Lunger, vejrtrækning & evnen til at hoste
Vi forbinder ofte åndedrættet med noget, der bare sker automatisk. Men dit åndedræt er ikke passivt — det er en bevægelse der sker fra dine muskler.
Hvis man tog lungerne ud af kroppen og foldede dem ud, ville deres indre overflade fylde omtrent en hel tennisbane. Det er denne enorme overflade, der optager ilten fra luften. For at få adgang til alt det areal, kræver det, at brystkassen kan udvide sig frit. Og her er pointen: Lungerne har ingen muskler selv. De er afhængige af, at resten af kroppen bevæger sig — især brystkassen, mellemgulv, ribben, rygsøjle og mavemuskler — for at vi kan trække vejret og rense luftvejene.
Lungernes biomekanik & fysiologi - og hvorfor evnen til at hoste er vigtigt
Lungerne ligger beskyttet af ribben, omgivet af muskler, sener og bindevæv. Det er især mellemgulvet (diafragma), som skaber det trykfald, der suger luft ned i lungerne. Når det spændes og sænkes, bliver brysthulen større, og luft suges ind. Når det slipper igen, skrumper brysthulen, og luften presses ud.
Men at trække vejret handler ikke kun om mellemgulvets bevægelse. Det involverer hele kroppens mulighed for at bevæge sig! Mobilitet i brystkassen, ribben, rygsøjlen, skuldrene og selv hoften påvirker, hvordan lungerne kan udvide sig.
Når du tager en dyb indånding, løfter og roterer ribbenene en smule opad og udad. Det skaber mere plads til lungerne, så de kan fyldes. Hvis vævet omkring ribbenene er stive, kan brystkassen ikke udvide sig tilstrækkeligt, og vejrtrækningen bliver overfladisk. Det ser man ofte hos personer med en rundet brystryg — “tænk dronning Ingrid-holdning” — hvor ribbenene næsten ikke kan bevæge sig. Her bliver dyb vejrtrækning stort set umulig. Din lungekapacitet formindskes og det betyder mindre ilt til muskler, hjerne og organer — hvilket ofte føles som træthed og lav energi.
Derfor giver det mening at vedligeholde mobiliteten i dette område — noget jeg ofte fokuserer på i mine klasser og workshops: man skal lære at mobilisere brystryggen i twists og at kunne bøje sig bagud og ‘rette’ brystryggen ud (dvs. du må ikke kompensere/‘snyde’ ved at gøre det fra lænd og nakke!).
Hoste er kroppens egen “rensefunktion”.
Hoste er kroppens måde at rense luftvejene på. Når du hoster, skaber du et hurtigt og kraftfuldt udåndingstryk, som presser luft — og slim, støv eller andre partikler — ud af lungerne. Men for at kunne hoste effektivt skal du have:
Bevægelse nok i brystkassen til at skabe tryk
Stærke og elastisk muskler (bl.a. mellemgulvet og mavemusklerne)
En stiv og svag brystkasse giver ikke kun en mere overfladisk vejrtrækning og lavere lungekapacitet – den gør det også sværere at rense dine lunger. Efterhånden som vi bevæger os mindre eller bliver ældre, mister mange styrke og bevægelighed omkring brystkassen, mavemuskler og mellemgulv. Det betyder ikke kun mindre luft kan komme ned i lungerne (og ilt til resten af kroppen, hjernen mv.) – det betyder også, at det bliver sværere at hoste effektivt.
Og det har konsekvenser: slim og partikler bliver ikke fjernet lige så godt, og risikoen for infektioner i luftvejene stiger.
Skab bedre kapacitet i dine lunger, vejrtrækning og evne til at hoste
Det er ikke nok bare at trække vejret roligt – kroppen har brug for at arbejde med åndedrættet. Fx træning, hvor man bliver lettere forpustet, holder åndedrætssystemet stærkt og responsivt. Kortvarig, naturlig forpustelse (fx gang i bakket terræn) træner både vejrtrækning, ribben og hoste-evne.
Hvad du ellers kan gøre
Bevæg brystkassen dagligt: rotationer, sidebøj og stræk fremover/bagover holder vævet bevægeligt.
Træn din vejrtrækning – særligt den dybe indånding helt ned i mellemgulvet.
Øv dig i at hoste med power: tag en dyb indånding, hold den et øjeblik, og lav så et kraftigt, men kontrolleret host.
Styrk dine mavemuskler, rygmuskler og bækkenbund – musklerne der presser luften ud (og det er ikke kun mellemgulvet) er din “motor” til at skabe hostetryk.
Det handler ikke om at hoste højt – men om at kunne hoste effektivt. Dine lunger er afhængige af din styrke og mobilitet for at holde sig rene og velfungerende. Så det at bevæge sig og holde kroppen stærk er også en investering i din evne til at trække vejret – og rense dig selv – langt op i alderen. Så næste gang du tænker på din vejrtrækning, så tænk på bevægelse frem for kun stillesiddende mystiske åndedrætsteknikker. Din vejtrækningsevner og lunger er afhængige af din styrke og mobilitet for at gøre deres job – også når du laver åndedrætsteknikker - eller hoster!